Jetlag: Was hilft, was nicht und warum Osten schlimmer ist

Warum die innere Uhr aus dem Takt gerät

Der menschliche zirkadiane Rhythmus dauert bei den meisten Menschen etwas länger als 24 Stunden – eher 24,2 Stunden. Licht stellt ihn jeden Tag neu. Ohne Tageslicht verschiebt sich der Rhythmus nach hinten. Deshalb fällt es leicht, lange aufzubleiben, und schwer, früh aufzustehen.

Diese Asymmetrie macht Reisen nach Osten schwieriger. Ein Flug nach Westen verlängert den Tag, was der Körper ohnehin gern tut. Ein Flug nach Osten verkürzt ihn, wogegen er sich sträubt. Als grobe Faustregel gilt: Bei Reisen nach Osten braucht man pro Zeitzone einen Tag zur Umstellung, nach Westen etwas weniger.

Licht ist der Hebel; alles andere ist nebensächlich

Licht zur richtigen Zeit verschiebt die innere Uhr. Licht zur falschen Zeit verschiebt sie in die falsche Richtung – so verlängern manche ihren Jetlag versehentlich auf eine Woche.

• Reisen nach Osten: Suchen Sie morgens nach hellem Licht und meiden Sie es am örtlichen Abend.
• Reisen nach Westen: Suchen Sie am späten örtlichen Nachmittag und Abend Licht und meiden Sie morgens helles Licht.
• Bei großen Verschiebungen nach Osten um acht oder mehr Stunden sollten Sie in den ersten 48 Stunden um die Mittagszeit des Zielorts Licht bekommen und den Zeitpunkt danach schrittweise vorverlegen.

Ein Plan, der für die meisten Reisen funktioniert

1. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit zwei oder drei Tage vor der Abreise täglich um eine Stunde in Richtung der Zeit am Zielort.
2. Stellen Sie Ihre Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit und richten Sie Ihre Gedanken sofort danach aus.
3. Schlafen Sie im Flugzeug nur, wenn es am Zielort Nacht ist. Andernfalls bleiben Sie wach.
4. Gehen Sie nach der Ankunft nach draußen. Zwanzig bis dreißig Minuten Tageslicht bewirken mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
5. Machen Sie am ersten Tag keinen Mittagsschlaf von mehr als 20–30 Minuten und keinen nach dem mittleren Nachmittag.
6. Gehen Sie zu einer plausiblen Ortszeit ins Bett – besser um 22 Uhr als um 19 Uhr erschöpft zusammenzubrechen.
7. Essen Sie ab der ersten Mahlzeit zu den örtlichen Essenszeiten. Die Verdauung hat ihre eigene innere Uhr, und Essen hilft, sie umzustellen.

Melatonin, Koffein und Alkohol

Gesundheitsbehörden geben unterschiedliche Empfehlungen zu Melatonin, und auch die persönlichen Umstände spielen eine Rolle. Wählen Sie Dosis und Einnahmeplan nicht anhand eines Reiseführers; besprechen Sie Nutzen, Wechselwirkungen und Eignung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer pharmazeutischen Fachkraft.

Koffein kann helfen, am ersten örtlichen Nachmittag wach zu bleiben; seine Halbwertszeit beträgt jedoch ungefähr fünf Stunden. Ein Kaffee um vier Uhr wirkt also um neun noch.

Alkohol verschlimmert die Lage zuverlässig. Man schläft damit möglicherweise schneller ein, doch danach leidet die Schlafqualität; in der trockenen Luft einer Flugzeugkabine fördert er außerdem schneller die Austrocknung.

Der Flug selbst

Die Luft in der Kabine ist trockener als in den meisten Wüsten; die relative Luftfeuchtigkeit liegt oft unter 20 Prozent. Niedriger Luftdruck und trockene Luft schwächen außerdem die Wahrnehmung von Süßem und Salzigem – deshalb sind Flugzeugmahlzeiten stark gewürzt.

• Trinken Sie regelmäßig Wasser. Nehmen Sie eine leere Flasche durch die Sicherheitskontrolle und füllen Sie sie danach auf.
• Stehen Sie alle paar Stunden auf und gehen Sie ein wenig umher. Es geht um die Durchblutung, nicht um Sport.
• Nutzen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung. Wer das Licht kontrolliert, kontrolliert die innere Uhr.
• Ziehen Sie etwas an, in dem Sie schlafen können, und akzeptieren Sie, dass Würde nicht das Ziel ist.
• Wählen Sie einen Fensterplatz, wenn Sie schlafen möchten, und einen Gangplatz, wenn Sie sich bewegen wollen.

Reisen, für die sich eine Umstellung kaum lohnt

Wenn Sie nur zwei oder drei Tage mit großem Zeitunterschied unterwegs sind, versuchen Sie nicht, sich vollständig umzustellen. Bleiben Sie so weit wie möglich bei der heimischen Zeit, legen Sie wichtige Besprechungen in die Überschneidungszeiten und setzen Sie Licht sowie Koffein gezielt ein.

Was nicht funktioniert

• Sechzehn Stunden vor der Landung fasten: beliebt, unangenehm und nur schwach belegt.
• Beginnen Sie ohne ärztlichen Rat nicht mit Schlafmitteln für einen Flug. Nutzen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen hängen vom Medikament und Ihrer Gesundheit ab.
• Ohne Schlaf einfach durchhalten: Am Nachmittag werden Sie einbrechen und mitten in der Nacht aufwachen – der Kreislauf beginnt von vorn.
• Spezielle Jetlag-Diäten: Der Zeitpunkt der Mahlzeiten hilft, aber für keine bestimmte Zusammensetzung einer Mahlzeit ist ein Nutzen nachgewiesen.

Planen Sie für den ersten Tag nichts Wichtiges

Landen Sie nicht und gehen Sie nicht direkt zu dem Erlebnis, für das Sie gekommen sind. Planen Sie für den ersten Tag einen langen Spaziergang, eine einfache Mahlzeit, einen Marktbesuch und einen frühen Abend – angenehme Aktivitäten im Freien, bei denen es nicht schlimm ist, wenn Sie nur mit 70 Prozent Ihrer Leistungsfähigkeit dabei sind.

Planen Sie Ihre Reiseroute entsprechend, wird der Jetlag zu einer kleinen Unannehmlichkeit statt zu einem Drittel des Urlaubs.